⭕️سیستم های تمرینی:

⭕️سیستم های تمرینی:

⭕️سیستم های تمرینی:

🔹سیستم هرمی
شروع با وزنه های سبک و تکرار بیشتر، ادامه با افزایش وزنه و کم کردن تکرار.

🚩مزیت:
ساده ترین، پرکارترین، کم خطرترین (به دلیل گرم شدن عضلات با وزنه های سبک تر) سیستم تمرینی

🔸هرمی معکوس (برای مبتدیان ممنوع)
ابتدا با یک حرکت کششی و سبک (مثلا شنا یا فلای برای عضله سینه) عضله را گرم کرده؛ شروع با وزنه سنگین و تکرار کم، ادامه با وزنه سبک تر و افزایش یا ثبات تکرار.
🚩 مزیت:
فشار بیشتر در ست اول به دلیل انرژی بیشتر.
❗️ایراد:
بروز آسیب دیدگی در اثر گرم نبودن کامل.

🔹سیستم سوپر ست

سوپر ست به انجام دو حرکت پشت سر هم روی یک عضله (مثلا پرس سینه هالتر+قفسه سینه دمبل یا جلو بازو دمبل +جلو بازو سیم کش) گویند.
🚩مزیت:
فشار بیشتر روی عضله هدف در دوران افزایش حجم.

🔸سیستم تری ست

تری ست به انجام سه حرکت پشت سر هم روی یک عضله (مثلا سرشانه دمبل+نشر جانب سیم کش+نشر جلو سیم کش) گویند.
🚩مزیت:
فشار بیشتر روی عضله هدف در دوران تفکیک عضلات یا کات کردن.

🔹سیستم کمکی

انجام 2 تا 4 تکرار آخر حرکت در صورت رسیدن به حد ناتوانی با کمک حریف تمرینی.
🔻نکته:
حریف تمرینی در نقطه توقف با حداقل نیرو، کمک دادن را شروع میکند.
فقط در بالا بردن وزنه کمک میکند، در قسمت منفی حرکت (پایین رفتن وزنه) نباید کمک کند.
🚩مزیت:
ایجاد حداکثر فشار روی عضله در دوران افزایش حجم.

🔸سیستم تقلبی
استفاده از سایر عضلات بدن در انجام حرکت!
مثلا اگر در حرکت جلو بازو هالتر به حد ناتوانی رسیدید و حریف تمرینی نداشتید و برای انجام 2 تکرار آخر حرکت از فیله کمر کمک گرفتید (به جای عضله هدف که جلوبازو است) شما از سیستم تقلبی استفاده کرده اید.
🔻نکته:
نباید طوری تمرین کرد که این شیوه عادت شود. انجام بیشتر از 3 تکرار در ست با این شیوه مجاز نیست و در این صورت باید وزنه را کمتر کنید تا بتوانید به عضله هدف فشار بیاورید.
مثال های دیگر:
جلو بازو هالتر و کمک گرفتن از کمر، نشر جانب و کمک گرفتن از بازو، سرشانه هالتر و کمک گرفتن از پاها.

🔹سیستم پیش خستگی

ابتدا با یک حرکت تک مفصلی عضله هدف را کمی تمرین داده، سپس تمرین بر روی عضله هدف را با یک حرکت چند مفصلی (حرکت اصلی) ادامه ميدهيم.

🔸سیستم ست های کم کردنی

به محض رسیدن به حد ناتوانی وزنه را کم کرده و ادامه میدهیم.
این سیستم تمرینی معمولا روی دستگاه ها که کم کردن سریع وزنه روی آنها آسان است انجام میشود.
🚩مزیت:
شک دادن به عضله در دوران حجم.

🔹سیستم منفی

بخش مثبت حرکت توسط حریف تمرینی انجام شده و بخش منفی حرکت بسیار آرام و با تمرکز توسط شما انجام میشود.
این شیوه گاهی اوقات نتیجه خوبی میدهد اما نباید به طور دائمی این سیستم را اجرا کرد.

🔸سیستم تکرارهای نیمه

انجام نصف یا بخشی از حرکت از ابتدای ست.
🚩مزیت:
تمرین با وزنه های سنگین تر از توان.
این روش شبیه روش تقلبی است و نباید به صورت عادت شود.

🔹سیستم تکرار تا ناتوانی

تکرار حرکت با یک وزنه، تا حد ناتوانی کامل.
معمولا با وزنه های سبک و تعدادهای بالای 20 انجام میشود و بیشتر بخش استقامتی عضلات را تحت تاثیر قرار میدهد
🔴🔴🔴🔴🔴🔴


⭕️سیستم های تمرینی:
نویسنده :
لینک کوتاه این مطلب : http://polop.ir/?p=26674

حتما ببینید

بادرد تمرین نکنید

بادرد تمرین نکنید

☢ بادرد تمرین نکنید اگر تمرینی باعث احساس دردمی‌شود ادامه ندهید 🕉 بعد از چند …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code

چهارده + ده =