روش تمرین FST 7

روش تمرین FST 7

روش تمرین FST 7

اگه اهل مطالعه باشید حتما اسم این روش و مبتکر آن یعنی هنی رامبد رو شنیدید . روشی که بزرگانی مثل جی کاتر و فیل هیث هم اون رو امتحان کردند .این از اون روش هاست که نه تنها به شما حجم میده ، بلکه یه جورایی چربی سوزی هم می کنه چون در واقع  هم یک روش پر تکرار هست و هم یه روش با تکرار های پایین به حساب میاد.

اساس و اصول این روش کشش  بافت های ارتباطی  عضلات و  انجام  ۷ ست برای آخرین حرکت مربوط به یک عضله است که در قسمت های بعدی توضیحات بیشتری داده می شود .

حرکات رایج در FST 7
هنی رامبد می گویدترجیح می دهد دراین روش برای جرکت آخر از حرکات تک مفصلی یا دستگاه استفاده کند.علت این است که انجام حرکات چندمفصلی علاوه براینکه حفظ تعادل دراین حرکات دشوار است همچنین عضلات دیگر وجانبی هم خسته می شوند.البته اگه یک بدنساز پیشرفته و با حجم و قدرت عضلانی مورد قبول هستیدمی تونید برای حرکت آخر ازحرکات چندمفصلی هم استفاده کنید.

به این برنامه جلوبازو نگاه کنید
جلو بازو دمبل متناوب : ۸-۱۰-۱۲
جلو بازو دستگاه : ۱۰ *۳
جلوبازو هالتر ایستاده : ۱۰ * ۷

همان طور که می بینید حرکت آخر مربوط به این عضله  ۷ ست است که هر ست ۱۰ تکرار است. باید در تمام این ۷  ست از یک وزنه  استفاده کرد  البته می توان در ست های بالا اگر نتوانسیتم به ۱۰تکرار برسیم وزنه رو کاهش داد اماباید یادمان باشد که به هیچ وجه نبایداز وزنه های خیلی سبک استفاده کرد .
رامبد می گوید که حرکت ۷ ستی می تواند حداکثر  مقدار خون را راهی  عضلات کند و همچنین باعث کشش FASCIA شودکه موجب می شودتافضای لازم برای رشدعضلات به وجودآید. بیشتر از اون شما رو تمرین زده می کند و کمتر از اون ممکن است جواب ندهد.

FS : fascia Stretch

منظور از FASICA STRECTH کشش روکش نازک بافت های ارتباطی عضلات است که هم با حرکت ۷ ستی به وجود می آید و هم با کشش عضلات بین ست ها. مثلا بعد از حرکات جلو بازو بازوها رو صاف جلوی بدن آویزان کنید و دست ها رو رو به پشت نگه دارید و ۳۰ ثانیه به این کار ادامه دهید.
یا بعد از حرکت بارفیکس ۲۰ ثانیه خودتون رو از میله آویزون کنید.

اشتباه نکنید !
در این روش شما باید اول حرکات سنگین و چند مفصلی رو اجرا کنید و بعد سراغ حرکت ۷ ستی و تک مفصلی بروید .
بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید نه بیشتر و نه کمتر
در بین ست ها حرکات کششی انجام دهید

سبک تمرین نکنید! تصورتون این نباشه که چون قراره ۷ ست ۱۰ تکراری بزنید باید سبک بزنید . البته نمی گم باید سنگین هم تمرین کنید اما وزنه ها حداقل ۶۵ تا ۷۰ درصد حداکثر قدرت شما باشند.مثلا اگه شما قبلا حرکت جلوبازو هالتر رو سه ست ۱۰ هایی انجام میدادین و میتونستید با وزنه ی ۲۰ کیلویی این حرکت رو انجام دهید در FST 7 از وزنه ی ۱۵ کیلویی استفاده کنید.
تقلب نکنید! بعضی وقتها تقلب جواب میده اما نه همه جا و نه برای همیشه.دامنه های ناقص در این روش توصیه نمیشه مگر برای یک یا دو تکرار آخر
تمرین زده  نشوید ! اگر این روش نه تنها به شما کمک  نکرد بلکه باعث بدبختی  شما شد حتما تمرین زده شدید ، توجه کنید که به شما گفتم برای همه بدن از این روش استفاده نکنید ! علاوه بر این مواردی مثل  سو تغذیه ، کسری خواب و کم آب  خوردن قلب  مرین و در حین تمرین باعث تمرین زدگی می شود . توجه کنید چون این یک روش سنگین برای عضلات است اگر تغذیه خوب نداشته باشید حتما نتیجه معکوس میگیرید. تغذیه بعد از تمرین بسیار حیاتی است اگر نمیتونید یک وعده ی غذای خوب بعدازتمرین بخورید حداقل بایک نوشیدنی پروتئینی این موضوع رو جبران کنید .
ریکاوری به سبک ویتامین!مصرف ویتامین Cروبعدتمرین به شما توصیه می کنم.ویتامین C خیلی زودجذب میشه وبه ریکاوری بدن کمک می کند.متاسفانه خیلی از بدنسازان فقط به  ویتامینهای گروه B اهمیت می دن و از بعضی  ویتامین ها غافل میشن . اگه از  قرص های ویتامین  استفاده نمی کنید مصرف آب پرتغال تازه یا مصرف لیمو ترش بعد ازتمرین و باشکم خالی ازمی تواند مفید باشد.
فقط بدنسازی کنید !!! اگه علاوه بر برنسازی ورزش دیگری مثل وکس ، کاراته و … و یا فوتبال ، شنا و … می کنید یا این روش رو فراموش کنید یا ورزش های دیگر رو . این روش نیاز به ریکاوری دارد
بهتر است که همه ی عضلات بدن رو با این روش تمرین  ندهید چون روش بسیار سخت و طاقت فرسایی هست و ممکن است موجب آسیب یا تمرین زدگی شود،میتونید برای عضلات دیر رشد از این سیستم استفاده کنید یاحداقل فقط برای بالاتنه یافقط برای پایین تنه از این روش استفاده کنید .

T : Training
اینجا نمونه ای از نوع تمرین به این سبک رو میزارم تا باهاش بیشتر آشنا بشید .
روش تقسیم بندی پیشنهادی به شکل زیر است
روز ۱ : پا
روز۲ : سرشانه + کول
روز۳ : جلوبازو + پشت بازو
روز۴ :استراحت
روز۵ :سینه + ساق
روز۶ : زیر بغل + شکم
روز ۷ :استراحت


روش تمرین FST 7
نویسنده :
لینک کوتاه این مطلب : http://polop.ir/?p=27761

حتما ببینید

✅ ویژگی‌‌های یک برنامه تمرینی خوب:

✅ ویژگی‌‌های یک برنامه تمرینی خوب:

✅ ویژگی‌‌های یک برنامه تمرینی خوب: ✔️ روزهای تمرینی طوری طراحی شود که به مقدار …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code

سه × سه =