چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم؟

چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم؟

چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم؟
می خواهید وزن کم کنید؟ موثرترین شیوه کم کردن دریافت کالری ها و بالا بردن میزان سوزاندن آنها، افزایش فعالیت جسمی است. اما چقدر فعالیت جسمی برای سوزاندن کالری های اضافی لازم است؟ با چه شدتی و چه مقدار باید ورزش کرد؟ و بهترین زمان ورزش در روز چه زمانی است؟ در «تناسب اندام» این هفته، پاسخ این پرسش های تان را خواهید گرفت…
● با چه شدتی ورزش کنیم؟
انجام ورزش با شدت متوسط برای بیشتر افراد بی خطر است و به میزان زیادی به بهبود وضعیت سلامت کمک می کند. اگر وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید، افزودن فعالیت های شدید جسمی به تمرین ها باعث می شود زمان لازم برای ورزش کاهش یابد و سلامت تر باشید. اگر آمادگی بدنی کافی ندارید، به تدریج شدت فعالیت جسمی تان را بالا ببرید.
فعالیت های باشدت بیشتر ممکن است خطر آسیب عضلات یا مفاصل را بالا ببرد و اندکی امکان دچار شدن به مشکل وخیم قلبی را افزایش دهد، به خصوص افرادی که به انجام فعالیت جسمی عادت نداشته اند و ناگهان ورزش کردن با شدت زیاد را شروع کرده اند. گرچه خطر کلی مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که ورزش می کنند، از افرادی که ورزش نمی کنند، کمتر است.
● اما چگونه می توان شدت ورزش را ارزیابی کرد؟
ساده ترین راه این است که شدت هر فعالیتی را به رده هایی کلی مانند سبک، متوسط یا شدید طبقه بندی کنید. با افزایش آمادگی بدنی، متوجه خواهید شد ادراک شما از شدت یک فعالیت معین، برای مثال بالا رفتن از یک تپه، تغییر می کند.
این جدول تغییرات جسمی در ورزش با هر شدتی را تعیین می کند. اگر تازه یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، هدفتان را رسیدن به شدت متوسط قرار دهید. البته اگر دچار مشکلات قلبی یا معلولیت هایی هستید که فعالیت در حد متوسط را برایتان ناممکن می کند، هر مقدار فعالیت که در توانتان است انجام دهید.
بعدها با رسیدن به آمادگی بدنی متوجه خواهید شد انجام تمرین برایتان ساده تر شده است. هر وقت انجام یک فعالیت برایتان ساده شد، مدت یا شدت انجام آن را بیشتر کنید.
● چقدر ورزش کنیم؟
خوردن یک تکه شکلات ممکن است یکی دو دقیقه بیشتر طول نکشد، اما سوزاندن کالری حاصل از آن در اغلب افراد ۴۰ دقیقه پیاده روی می خواهد. برای اینکه حدود نیم کیلوگرم وزن کمک کنید هم باید حدود ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. انجام این کار با فعالیت بدنی ممکن است و به ۴ هفته ورزش با شدت متوسط و مرتب نیاز دارد.
از سوی دیگر، اگر کمتر از ۵۰۰ کالری در روز غذا بخورید، هفته ای نیم کیلوگرم وزن از دست خواهید داد بنابراین شاید به نظرتان برسد رژیم گرفتن راهی کوتاه تر برای رسیدن به وزن مطلوب است اما ورزش منظم، فایده های دیگری غیر از سوزاندن کالری ها هم دارد، مثلا میزان مصرف انرژی را در حال استراحت هم اندکی افزایش می دهد.
به عبارت دیگر، پس از انجام ورزش و هنگامی که در حال استراحت هستید، کالری می سوزانید. از طرفی، کاهش وزنی که با افزایش میزان فعالیت ایجاد می شود، فقط از چربی است. برخی از بررسی ها بیانگر آن است که ورزش بیشتر «چربی شکمی» را هدف قرار می دهد که در دچار شدن به فشارخون بالا، بیماری قلبی عروقی و دیابت نقش دارد.
● برای سوزاندن نیم کیلوگرم چربی باید چقدر ورزش کنیم؟
حدود ۳ هزار و ۵۰۰ کالری اضافی را باید با انجام فعالیت جسمی سوزاند تا نیم کیلوگرم چربی بدن کاهش یابد.
پیاده روی یا دویدن آرام (جاگینگ) حدود ۱۰۰ کالری را به ازای هر ۶/۱ کیلومتر می سوزاند.
تقریبا به ازای هر ۵۶ کیلومتر پیاده روی، بدن نیم کیلوگرم چربی از دست می دهد به شرطی که میزان دریافت غذا و سایر فعالیت های جسمی ثابت بماند.
اگر پیاده روی سریع با سرعت ۵/۶ کیلومتر در ساعت، به مدت نیم ساعت ۵ روز از هفته انجام دهید، حدود ۱۶ کیلومتر در هفته خواهید پیمود و در پایان ۳ هفته و نیم، حتی اگر میزان کالری های مصرفی تان ثابت بماند، احتمالا نیم کیلوگرم از وزنتان کاهش خواهد یافت.
اگر در همین مدت، میزان غذایی که می خورید، در حد چند صد کالری در روز کاهش دهید، سرعت کاهش وزن بیشتر هم می شود.
● روزانه چقدر باید ورزش کرد؟
برای اغلب افراد بزرگسال سالم این اصول راهنما را می توان برای تعیین میزان ورزش به کار برد:
تمرین های هوازی: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی در حد متوسط یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید انجام دهید. همچنین می توانید به ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید بپردازید سرعت انجام تمرین ها را در طول هفته افزایش دهید.
تمرین های قدرتی: تمرین های قدرتی را حداقل ۲ بار در هفته انجام دهید. مدت زمان خاصی برای هر بار انجام تمرین های قدرتی تعیین نشده است.
ورزش هوازی در حد متوسط شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع، شنا یا کوتاه کردن چمن با ماشین چمن زنی است و ورزش هوازی شدید شامل فعالیت هایی مانند دویدن یا آیروبیک می شود. تمرین های قدرتی


چه وقتی، چگونه و چقدر ورزش کنیم؟
نویسنده :
لینک کوتاه این مطلب : https://polop.ir/?p=38291

حتما ببینید

کاهش چربی مهم تر از کاهش وزن است

کاهش چربی مهم تر از کاهش وزن است

🔻کاهش چربی مهم تر از کاهش وزن است که با تغییر سایز خود را نشان …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

*

code

یازده − هفت =